Фото носит иллюстративный характер. Из открытых источников.
Как самостоятельно справиться с переживаниями и паническими атаками
Психологические конфликты, сильные эмоциональные переживания могут оказывать пагубное влияние на физическое здоровье. Под воздействием острого стрессового фактора усиленно бьется сердце, холодеют руки, пересыхает во рту, появляется потливость. И это лишь часть из целого каскада изменений в нашем теле, возникающих в результате выброса гормонов стресса и активации симпатического отдела вегетативной нервной системы.
Юлия Каминская, ученый секретарь РНПЦ психического здоровья, кандидат мед. наук:
В человеческом обществе стресс чаще психосоциальный. Поэтому наши эмоции остаются неотреагированными, а тело длительно находится в перенапряжении, нервная система постепенно истощается, разлаживается обмен веществ. Это может приводить к дисфункциям и формированию тех или иных заболеваний.
Как себе помочь
Спокойное дыхание. Хорошим эффектом обладает релаксационное диафрагмальное дыхание — спокойное и глубокое. Представьте, что живот — это мяч. При вдохе живот надувается, как мячик, на выдохе — сдувается. Вдох должен быть примерно в 2 раза короче, чем выдох. Такое дыхание успокаивает, способствует нормализации работы вегетативной нервной системы.
Физические нагрузки. Во время занятий физкультурой напряжение, которое мы испытываем из-за переживаний или конфликтов, сбрасывается через мышечную работу. Но это должна быть не просто ходьба. Нагружать надо все группы мышц (плавание, аэробика, шейпинг и т. д.).
«Энергия света». Одна из психологических техник, которые помогают избавиться от негатива, ненужного напряжения и «напитаться» энергией. Надо представить, что на вдохе вместе с воздухом в нас проникает свет, который наполняет каждый уголок нашего тела. На выдохе свет не уходит. Он, словно энергия, заряжает каждую клеточку, в своем воображении мы начинаем словно светиться изнутри. Кстати, для лучшего эффекта свет должен быть горчичного цвета.
Попеременное напряжение/расслабление. Эта психологическая методика основана на попеременном напряжении и расслаблении различных мышечных групп — вплоть до достижения состояния релаксации.
В момент расслабления необходимо концентрировать свое внимание на той группе мышц, с которой идет работа. Очень важно почувствовать, что она расслаблена. Для усиления эффекта можно представить, что при расслаблении мышцы становятся более теплыми и тяжелыми.
Упражнения в положении сидя на стуле:
Главное — вовлечь все тело, используя попеременно сгибательные и разгибательные мышцы. Очень важно достижение релаксации после мышечной работы. Мышечное расслабление приводит к состоянию покоя, уменьшению нервного напряжения и болевых ощущений.
Выйти из приступа
Помимо чувства страха и нарушения координации при приступе панической атаки могут отмечаться озноб, тремор, тахикардия, одышка либо задержка дыхания, состояние оглушенности; контуры предметов могут стать расплывчатыми и далекими или, наоборот, слишком близкими и резкими. Мысли путаются и кажутся неуправляемыми.
Что можно сделать:
Симптомы и принципы самопомощи при панической атаке — на youtube-канале «Медицинский вестник».
Источник: medvestnik.by
