Как самостоятельно справиться с переживаниями и паническими атаками

0 14


			Как самостоятельно справиться с переживаниями и паническими атаками
Фото носит иллюстративный характер. Из открытых источников.

Как самостоятельно справиться с переживаниями и паническими атаками

Психологические конфликты, сильные эмоциональные переживания могут оказывать пагубное влияние  на физическое здоровье. Под воздействием острого стрессового фактора усиленно бьется сердце, холодеют руки, пересыхает во рту, появляется потливость. И это лишь часть из целого каскада изменений в нашем теле, возникающих в результате выброса гормонов стресса и активации симпатического отдела вегетативной нервной системы.

 

Юлия Каминская,  ученый секретарь  РНПЦ психического здоровья, кандидат мед. наук:

 

В человеческом обществе стресс чаще психосоциальный. Поэтому наши эмоции остаются неотреагированными, а тело длительно находится в перенапряжении, нервная система постепенно истощается, разлаживается обмен веществ. Это может приводить к дисфункциям и формированию тех или иных заболеваний.

 

Как себе помочь

 

Спокойное дыхание. Хорошим эффектом обладает релаксационное диафрагмальное дыхание — спокойное и глубокое. Представьте, что живот — это мяч. При вдохе живот надувается, как мячик, на выдохе — сдувается. Вдох должен быть примерно в 2 раза короче, чем выдох. Такое дыхание успокаивает, способствует нормализации работы вегетативной нервной системы.

 

Физические нагрузки. Во время занятий физкультурой напряжение, которое мы испытываем из-за переживаний или конфликтов, сбрасывается через мышечную работу. Но это должна быть не просто ходьба. Нагружать надо все группы мышц (плавание, аэробика, шейпинг и т. д.).

 

«Энергия света». Одна из психологических техник, которые помогают избавиться от негатива, ненужного напряжения и «напитаться» энергией. Надо представить, что на вдохе вместе с воздухом в нас проникает свет, который наполняет каждый уголок нашего тела. На выдохе свет не уходит. Он, словно энергия, заряжает каждую клеточку, в своем воображении мы начинаем словно светиться изнутри. Кстати, для лучшего эффекта свет должен быть горчичного цвета.

 

Попеременное напряжение/расслабление. Эта психологическая методика основана на попеременном напряжении и расслаблении различных мышечных групп — вплоть до достижения состояния релаксации.

 

В момент расслабления необходимо концентрировать свое внимание на той группе мышц, с которой идет работа. Очень важно почувствовать, что она расслаблена. Для усиления эффекта можно представить, что при расслаблении мышцы становятся более теплыми и тяжелыми.

 

Упражнения в положении сидя на стуле:

 

  • сгибание рук в локтях и сжимание кулаков;
  • разгибание в локтях и растопыривание пальцев рук;
  • поднимание ног с разгибанием в коленях и подтягиванием носочков вверх;
  • поднимание плеч, голова будто в них прячется;
  • поднятие бровей;
  • зажмуривание глаз;
  • растягивание губ в улыбку;
  • губы трубочкой.
  • Главное — вовлечь все тело, используя попеременно сгибательные и разгибательные мышцы. Очень важно достижение релаксации после мышечной работы. Мышечное расслабление приводит к состоянию покоя, уменьшению нервного напряжения и болевых ощущений.

     

    Выйти из приступа

     

    Помимо чувства страха и нарушения координации при приступе панической атаки могут отмечаться озноб, тремор, тахикардия, одышка либо задержка дыхания, состояние оглушенности; контуры предметов могут стать расплывчатыми и далекими или, наоборот, слишком близкими и резкими. Мысли путаются и кажутся неуправляемыми.

     

    Что можно сделать:

     

  • Восстановление дыхания на счет. Например, вдох на 5 счетов, задержка дыхания на 2 счета, выдох на 5 счетов.
  • Возвращение контроля над телом через ощущение опоры: почувствуйте предмет, на котором сидите.
  • Возвращение в реальность через зрение: найдите вокруг себя 5 предметов и назовите их (при атаках часто забываются названия повседневных вещей).
  • Посидите спокойно, поднимите/опустите руки, сожмите или растопырьте пальцы.
  •  

    Симптомы и принципы самопомощи при панической атаке — на youtube-канале «Медицинский вестник».

     

    Источник: medvestnik.by

    Оставьте ответ

    Ваш электронный адрес не будет опубликован.